PCOD नियंत्रणासाठी पथ्य आणि अपथ्य
PCOS आजार पूर्णपणे बरा होऊ शकत नाही परंतु योग्य काळजी घेतल्यास यावर नियंत्रण मिळवता येते. यासाठी योग्य आहार, नियमित व्यायाम आणि औषधं घेणे अतिशय महत्वाचं आहे. हा आजार नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तंदुरुस्त राहणं सर्वात आवश्यक आहे. वजन कमी झाल्यामुळे PCOS कमी होण्यास सुरुवात होते आणि जास्त वजनामुळे PCOS वाढते. त्यामुळे तुमचे वजन नियंत्रणात ठेवणं गरजेच आहे.आपल्या वजनाच्या 10% वजन कमी करावे त्यासाठी व्यायाम,खाण्यावर नियंत्रण ठेवावे.
कोणता व्यायाम करावा ?
PCOS नियंत्रणात ठेवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे चालणे . दररोज किमान 30-40 मिनिटे वेगाने चालल्याने वजन नियंत्रणात राहते.
दुसरा मार्ग म्हणजे एरोबिक, कार्डिओ,दोरीवरच्या उद्या मारणे,सायकल चालवणे किंवा कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम ज्यामध्ये वजन कमी होते. तुम्ही नाचणे किंवा पोहणे याचाही समावेश करु शकता. कमी वजनामुळे लठ्ठपणा, मधुमेह आणि PCOS मुळे उद्भवणारे इतर आजार होण्याची शक्यता कमी होते आणि मासिक पाळी देखील नियमित होऊ शकते.
प्राणायामामध्ये कपालभाती प्राणायाम हा PCOS कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम योग आहे. दिवसातून किमान 10 मिनिटे कपालभाती व वरील व्यायाम करून PCOS नियंत्रणात ठेवता येतो. याशिवाय अनुलोम विलोम आणि भ्रामरी प्राणायाम देखील हार्मोनल असंतुलन सुधारण्यासाठी मदत करतात.
Watch about :7 Tips for PCOS in marathi
आहारातील पथ्य
Glycemic Index कमी असलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश करावा . Glycemic Index जास्त असणारे पदार्थ उदा. गोड पदार्थ ,भात ,मैद्याचे पदार्थ,रताळे ,बटाटे यामुळे शरीरातील Glucose वाढते आणि त्यामुळे वजन वाढून PCOD चे लक्षण वाढतात .
Breakfast /सकाळचा नाश्ता करणे चुकवू नये . दिवसभरातल्या जास्तीत जास्त Calories सकाळच्या नाश्त्यातून घ्याव्या . त्यानंतर च्या जेवणामध्ये कमीत कमी आहार घेतल्यास वजन कमी होण्यास मदत होते . सकाळचा नाश्ता हा ९:३० च्या आधी करावा त्यामध्ये मोड आलेले धान्य ,सूप ,उपमा ,थालिपीठ असे घेऊ शकतात .
जेवणाआधी एक मोठी वाटी भरून salad (कच्या भाज्या ,काकडी ,टोमॅटो ,बिट ,गाजर) खावे आणि त्यानंतर जेवण करावे .
तळलेले पदार्थ , आईस्क्रीम ,पिझ्झा ,बर्गर , फ़्राईस ,चिज ,साबुदाणा ,बटाटा ,दुधाचे पदार्थ ,चहा ,कॉफी ,गोड पदार्थ खाऊ नये .
काय खावे - मोड आलेले धान्य , फळभाज्या ,पालेभाज्या , ऋतूनुसार फळ ,मांसाहार (मसालेदार नाही ) ,गायीचे साजूक तूप ,भाकरी या पदार्थांचा आहारात समावेश करावा .
जेवणाच्या वेळा निश्चित असाव्या . जेवण अति घाईत किंवा खूप सावकाश करू नये . दोन जेवणामध्ये किमान ४ तासाचे अंतर असावे .
3.मानसिक ताण सुद्धा PCOD च्या लक्षणांना कारणीभूत असतो तर मानसिक ताण कमी करण्यासाठी प्रयत्न करावे त्यासाठी रोज १५ मिनिटे ध्यान करणे , संगीत ऐकणे ,प्राणायाम करणे , मैदानी खेळ खेळणे ज्यामुळे मानसिक ताण कमी होईल ते प्रयत्न करावे .
PCOD चे लक्षणे जाणवताच त्वरित डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा . योग्य औषध आणि पथ्य यामुळे आजार लवकर नियंत्रणात येतो . त्यामुळे वंध्यत्वासारखे मोठे आजार टळतात .
